Uppvärmning
Innan du startar spinningprogrammet kommer det, förutom att göra lite lågintensiv träning, ett riktat uppvärmningsprogram i den formella klassen. Knäna som är mer utsatta för skador, låren som är benägna att tröttna och midjan bör alla värderas högt. Följande åtgärder är vad du måste göra:
Bensträckning
Eftersom låret är centrum för spinningövningen, var särskilt försiktig med att bli ansträngd.
Separera benen så mycket som möjligt, böj vänster knä, sätt dig på huk med överkroppen, flytta din vikt till vänster, sträck höger ben helt, var uppmärksam på tårna framåt, känn hur dina inre lårmuskler spänns och håll i 5 sekunder , byt sedan ben och gör det igen.
Bensträckningar kan också göras med hjälp av en maskin. Håll i styret med båda händerna, lyft vänster ben på cykelbalken, sträck höger ben bakåt, luta överkroppen något framåt, aktivera benets ligament och muskler och byt sedan ben.
Stretch i midjan
När man simulerar en cykel som passerar genom en nödkurva, ska överkroppen svängas från sida till sida, och tyngdpunkten bör styras med styrkan i midjan, så att den kan fortsätta att vara på cykeln, och midjan är lätt skadad.
Du kan göra en uppsättning enkla rörelser, hålla kroppen rak, hålla underkroppen stilla och göra en 90-gradsvridning på överkroppen; du kan också göra sidomidjesträckningar, med benen axelbrett isär, och armarna höjda till toppen av huvudet för att säkerställa att din kropp är i samma position. På ett horisontellt plan är överkroppen böjd åt höger. Gör 5 reps på varje sida.
Axel press
Eftersom hela kroppen lutar sig lite framåt under åkturen blir det mycket stress på axellederna och det är nödvändigt att sträcka ut axellederna. Håll i styret med båda händerna, sprid isär benen och böj överkroppen framåt, försök att få kroppen så nära marken som möjligt.
Cykel
Så länge du justerar din sittställning, följ tränaren för att ge dig av under återgivningen av ljus och musik. Den enklaste ridhandlingen behöver inte vara vältalig här, bara gå i rytmen. Enligt formen på styret är det uppdelat i fyra handtagspositioner, och gradvis träna de sneda musklerna, latissimus dorsi och armar.
Uppför
Vrid på viktreglaget för att öka kraften på benen, börja med att överkroppen lutar sig framåt och sedan måste hela kroppen lämna sätet för att få hjulen att snurra. Kontrollen av denna vikt är mycket viktig. Låt inte pedalerna röra dina ben, utan ta initiativet, greppa hastigheten på metallhjulen fullt ut, fokusera på låren och känn musklerna i rumpa och rygg. Det var också väldigt spänt och utmattande vid den här tiden. Benen är nästan raka, vilket minskar belastningen på knäna, och fokus för övningen är musklerna i lår och vader.
Utför
För att skapa en nedförskänsla kan viktkontrollratten justeras till det lättaste, och det är i princip ingen belastning på benen. Trampa lätt på pedalerna, ta händerna från styret, räta ut överkroppen och sträck ut händerna, som om du vill omfamna vinden. Vanligtvis är musiken mjukare vid denna tidpunkt och intensiteten i rörelsen minimeras.
Sväng riktning
Överkroppen måste tränas tillsammans med benen för att uppnå den totala fettreducerande effekten. När du simulerar en skarp sväng, håll i styret med båda händerna, så lutar överkroppen ut åt vänster och höger sida, vilket i princip förskjuter kroppens tyngdpunkt och använder midjestyrkan för att kontrollera överkroppens räckvidd.
